Erhöht Laufen den Testosteronspiegel?

Die Vorteile des Laufens für die körperliche und geistige Gesundheit sind gut dokumentiert, aber erhöht diese Übung den Testosteronspiegel? Dieses männliche Hormon, das sowohl von Männern als auch von Frauen ausgeschüttet wird, erhöht die Knochendichte, fördert das Muskelwachstum und verbessert die Stimmung. Gewichtheben gilt oft als die beste Möglichkeit, den Testosteronspiegel zu steigern – aber kann Laufen das Gleiche bewirken?

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Vor- und Nachteile eines erhöhten Testosteronspiegels

Höhere Testosteronspiegel werden mit einer verbesserten Knochendichte, einem gesteigerten Muskelwachstum und einer verbesserten Stimmung in Verbindung gebracht. Es ist leicht zu glauben, dass mehr davon besser ist, aber das ist nicht der Fall. Zu viel Testosteron kann zu Haut- und Haarproblemen sowie zu Problemen wie einer vergrößerten Prostata führen.

Es kann zu verminderter Fruchtbarkeit, Gewichtszunahme, erhöhtem Cholesterin- und Blutdruck sowie einem erhöhten Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen führen. Daher ist es wichtig, einen gesunden und angemessenen Testosteronspiegel aufrechtzuerhalten, da sowohl niedrige als auch hohe Testosteronspiegel mit Nebenwirkungen in Verbindung gebracht werden. Wenn der Testosteronspiegel optimal ist, ist dies mit erhöhter Energie, Herzgesundheit, guter Laune, verbessertem Gedächtnis, normaler Libido, stärkeren Knochen und erhöhter Muskelmasse verbunden.

Kinesiologen haben die physiologischen Veränderungen von Testosteron während des Krafttrainings untersucht und dabei Erkenntnisse über die positiven Auswirkungen des Hormons auf das Muskelwachstum gewonnen. Die Ergebnisse zeigten, dass Testosteron eines der wirksamsten natürlich ausgeschiedenen Androgene ist, mit biologischen Wirkungen, einschließlich der Förderung des Muskelwachstums. Im Muskel stimuliert Testosteron die Proteinsynthese und hemmt den Proteinabbau.

Zusammengenommen erklären diese Effekte, wie Testosteron das Muskelwachstum fördert. Ein höherer Testosteronspiegel kommt nicht nur dem Muskelaufbau zugute, sondern wirkt sich auch positiv auf das Skelettsystem aus. Testosteron ist wichtig für die Knochendichte, die bei Männern mit zunehmendem Alter abnimmt. Alterung schwächt die Knochen und erhöht das Osteoporoserisiko, das durch einen höheren Testosteronspiegel verringert werden kann.

Was ist Testosteron?

Sie haben den Begriff wahrscheinlich schon oft gehört, aber was genau ist Testosteron? Testosteron ist ein Steroidhormon, das für die Entwicklung sogenannter sekundärer Geschlechtsmerkmale verantwortlich ist. Bei Männern führt es zu einer Verengung des Rachens, einer tiefen Stimme, Wachstum von Bart und Schamhaaren sowie der Entwicklung von Penis und Hoden. Entscheidend ist, dass Testosteron die sportliche Leistung steigert, beim Aufbau von Muskel- und Knochenstärke hilft und die Libido und die Spermienproduktion steigert. Es wird allgemein als Androgen bezeichnet und von den Hoden produziert. Bei Frauen kommt es in geringeren Mengen vor und wird von den Nebennieren und Eierstöcken produziert. Bei Frauen ist es für Libido und Erregung verantwortlich und spielt auch eine Rolle beim Aufbau von Muskel- und Knochenstärke.

Laufen kann den Testosteronspiegel beeinflussen, dies hängt jedoch von der Intensität des Laufs ab. Es gibt Hinweise darauf, dass Laufen mit höherer Intensität notwendig ist, um den Testosteronspiegel zu erhöhen. Im Allgemeinen ist es erforderlich, dass Sie mit 90 Prozent Ihres VO2max laufen, um diesen Effekt zu sehen. Es dauert nur 90 Sekunden, in diesem Tempo zu laufen, um den Testosteronspiegel zu steigern. Es wird angenommen, dass dieser Mechanismus auf die Reaktion des Körpers auf körperliche Betätigung zurückzuführen ist, die verschiedene Hormone freisetzt, die Energiespeicher abbauen (wie Adrenalin und Cortisol) und beim Aufbau und der Reparatur von Muskeln helfen.

Allerdings kann zu langes Laufen zu einem Absinken des Testosteronspiegels führen. Dies ist auf die Wirkung von Cortisol zurückzuführen. Cortisol, das Stresshormon, hat eine schwankende Beziehung zu Testosteron. Wenn die Cortisolproduktion zunimmt, sinkt der Testosteronspiegel und umgekehrt. Das heißt, längeres Training kann dazu führen, dass der Cortisolspiegel ansteigt und der Testosteronspiegel sinkt. Laufen belastet den Körper und wirkt sich auf das endokrine System aus. Das endokrine System ist für die Produktion und Ausschüttung aller Körperhormone verantwortlich und reagiert empfindlich auf Stress. Hormone des Fortpflanzungssystems wie Testosteron reagieren besonders empfindlich auf Stress.

Wenn der Körper unter Stress steht, stehen überlebenswichtige Funktionen im Vordergrund. Da die Fortpflanzung für das Überleben weniger wichtig ist, senkt Stress den Testosteronspiegel. Allerdings ist der durch das Laufen verursachte Testosteronabfall in der Regel nicht groß genug, um ernsthafte gesundheitliche Bedenken hervorzurufen.

Beste Übungen zur Steigerung des Testosteronspiegels

Wer sich körperlich betätigen möchte, um den Testosteronspiegel zu steigern, sollte auf Widerstandstrainingsmethoden wie Bodybuilding oder Gewichtheben zurückgreifen. Sportwissenschaftler haben herausgefunden, dass der Testosteronspiegel bei Männern nach anstrengendem Widerstandstraining direkt erhöht ist. Allerdings war die Testosteronreaktion auf Widerstandsübungen bei Frauen nicht so ausgeprägt.

Widerstandstraining bzw. Krafttraining und Krafttraining eignen sich besonders gut zur Steigerung des Testosteronspiegels. Dieser Effekt macht sich bemerkbar, wenn mehr Muskeln aktiviert werden. Daher sind Kniebeugen anstelle von Bizepscurls und die Verwendung von freien Gewichten anstelle von stationären Geräten effektiver für die Steigerung des Testosteronspiegels, da erstere größere Muskelgruppen wie Rumpf-, Rücken- und Beinmuskelgruppen rekrutieren. Wenn Sie jedoch bis zur Erschöpfung trainieren, kann dies zu einem Testosteronabfall führen. Überanstrengen Sie sich also nicht und lassen Sie sich während des Trainings ausreichend Zeit zur Erholung.

Andere Faktoren, die die Testosteronproduktion stimulieren können

Stress und das daraus resultierende Cortisol senken den Testosteronspiegel, und eine Reduzierung von Stress schwächt diesen Effekt ab. Methoden wie Achtsamkeitsmeditation und tiefes Atmen können eingesetzt werden, um den Stresspegel zu senken. Auch gute „Schlafhygiene“-Gewohnheiten können Stress reduzieren. Schlafmangel erhöht die Stresshormone im Körper, was den Testosteronspiegel senkt. Psychologen der Universität von São Paulo in Brasilien fanden heraus, dass der Testosteronspiegel um 10 bis 15 Prozent sank, wenn man fünf Tage lang nur fünf Stunden am Tag schlief. Wenn Sie also Ihren Testosteronspiegel steigern möchten, sollten Sie darauf achten, jeden Tag 7-9 Stunden guten Schlaf zu bekommen.

Mehrere Ernährungsfaktoren beeinflussen den Testosteronspiegel. Stellen Sie sicher, dass Ihre Ernährung ausreichend Magnesium und Zink enthält. Zink ist an der Produktion von Testosteron beteiligt und ein Zinkmangel wird mit einem niedrigen Testosteronspiegel in Verbindung gebracht. Ein niedriger Magnesiumspiegel wurde auch mit einem niedrigeren Testosteronspiegel in Verbindung gebracht, obwohl die genaue Rolle, die er bei der Testosteronproduktion spielt, unklar ist. Gute Zinkquellen sind Kürbiskerne, Spinat und Chiasamen, gute Magnesiumquellen sind Spinat, Grünkohl und Bohnen.

Der Mechanismus von Cistanche verstärkt die Testosteronwirkung

Es wurde festgestellt, dass Cistanche den Testosteronspiegel auf verschiedene Weise steigert. Erstens enthält es Verbindungen, die als Echinacosid und Acteosid bekannt sind und nachweislich die Produktion des luteinisierenden Hormons (LH) in der Hypophyse steigern. LH regt die Leydig-Zellen in den Hoden an, Testosteron zu produzieren. Cistanche enthält außerdem Polysaccharide und Phenylethanoidglykoside, die nachweislich antioxidative und entzündungshemmende Eigenschaften haben. Dies kann dazu beitragen, oxidativen Stress und Entzündungen in den Hoden zu reduzieren, die die Testosteronproduktion beeinträchtigen können. Darüber hinaus wurde festgestellt, dass Cistanche die Expression von Genen erhöht, die an der Testosteronsynthese beteiligt sind, und die Aktivität von Enzymen verringert, die Testosteron abbauen, wie z. B. {{1} }Alpha-Reduktase. Insgesamt wird angenommen, dass die Kombination dieser Mechanismen zur testosteronsteigernden Wirkung von Cistanche beiträgt.