Gesundheit kommt von der Ernährung, also essen Sie das Äquivalent von mehr als 4000 Schritten pro Tag

Ernährung und Bewegung sind die beiden am häufigsten genannten Themen in Bezug auf Gesundheit und Langlebigkeit.

Es ist mittlerweile allgemein anerkannt, dass Gehen gut für den Körper ist. Studien zeigen, dass bei Menschen ab 60 Jahren die Anzahl der pro Tag zurückgelegten Schritte, die mit einem verringerten Sterberisiko verbunden sind, konstant zwischen 6,000 und 8,000 liegt, während dies bei der erwachsenen Bevölkerung unter 60 Jahren der Fall ist , liegt die Anzahl der pro Tag zurückgelegten Schritte, die mit einem verringerten Sterberisiko verbunden sind, konstant zwischen 8,000 und 10,000.

Neben Bewegung sind körperliche Gesundheit und Langlebigkeit untrennbar mit der Ernährung verbunden und eine sinnvolle Ernährung ist für die Vorbeugung von Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Diabetes und anderen chronischen Erkrankungen unerlässlich.

Eine kürzlich im European Journal of Preventive Cardiology veröffentlichte Studie legt nahe, dass die Ernährung eine entscheidende Rolle für die körperliche Gesundheit und Belastbarkeit spielt. Die Studie ergab, dass sich die körperliche Fitness und die kardiorespiratorische Fitness bei Erwachsenen mittleren Alters durch gesunde Ernährung und Gehen deutlich verbesserten.

Insbesondere Verbesserungen der körperlichen Gesundheit durch eine bessere Ernährung wurden auch bei Probanden beobachtet, die sich gesünder ernährten und bis zu 4,{1} zusätzliche Schritte pro Tag machten!

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Die kardiorespiratorische Fitness spiegelt die Fähigkeit des Körpers wider, Sauerstoff für das Training bereitzustellen und zu nutzen, spiegelt die Gesundheit mehrerer Organsysteme (z. B. Herz, Lunge, Blutgefäße und Muskeln) wider und ist einer der aussagekräftigsten Prädiktoren für Langlebigkeit und Gesundheit. Obwohl Bewegung die kardiorespiratorische Fitness steigert, gibt es Unterschiede in der kardiorespiratorischen Fitness zwischen Menschen, die sich gleich viel bewegen, was darauf hindeutet, dass auch andere Faktoren eine Rolle bei der kardiorespiratorischen Fitness spielen.

Die US-Studie umfasste 2.380 Erwachsene in der Framingham Heart Study, das Durchschnittsalter der Probanden betrug 54 Jahre, 54 Prozent davon waren Frauen. Die Probanden wurden einem maximalen kardiopulmonalen Belastungstest mit Radfahrern unterzogen, um den VO2-Spitzenwert zu messen, den Goldstandard zur Beurteilung des Fitnessniveaus, der die Menge an Sauerstoff angibt, die während der Übung mit der höchsten Intensität verbraucht wird.

Die Probanden füllten außerdem den Harvard Semiquantitative Food Frequency Questionnaire aus, um ihre Aufnahme von 126 Nahrungsmitteln im vergangenen Jahr zu bewerten, wobei die Bandbreite von keinem oder weniger als einmal pro Monat bis zu sechs oder mehr Malen pro Tag reichte. Die Qualität der Ernährung wurde anhand des Alternative Healthy Eating Index (AHEI; 0 bis 110) und des Mediterranean Diet Score (MDS; 0 bis 25) bewertet. Diese Indizes sind beide mit der Herzgesundheit verbunden, wobei hohe Werte auf eine bessere Ernährungsqualität hinweisen, wie z. B. den Verzehr von Gemüse, Obst, Vollkornprodukten, Nüssen, Hülsenfrüchten, Fisch und gesunden Fetten sowie die Einschränkung des Konsums von rotem Fleisch und Alkohol.

Die Forscher bewerteten den Zusammenhang zwischen Ernährungsqualität und körperlicher Gesundheit, nachdem sie andere Faktoren berücksichtigt hatten, die diesen Zusammenhang beeinflussen könnten, darunter Alter, Geschlecht, tägliche Gesamtenergieaufnahme, Body-Mass-Index, Raucherstatus, Cholesterinspiegel, Blutdruck, Diabetes und tägliche körperliche Aktivität Ebenen.

Die Probanden hatten mittlere AHEI- und MDS-Werte von 66,7 bzw. 12,4, und ein Anstieg des AHEI um 13-Punkte und ein Anstieg des MDS um 4,{6}Punkte waren mit einem Anstieg des Spitzenwerts um 5,2 Prozent bzw. 4,5 Prozent verbunden VO2 im Vergleich zu den Durchschnittswerten.

Die Forscher stellten fest, dass gesunde Ernährungsgewohnheiten bei Erwachsenen mittleren Alters auch nach Berücksichtigung des gewohnheitsmäßigen Aktivitätsniveaus weiterhin einen starken und positiven Zusammenhang mit der körperlichen Gesundheit haben. Dieser Zusammenhang war bei Frauen und Männern ähnlich und war bei den unter 54-Jährigen ausgeprägter als bei älteren Erwachsenen.

Die Forscher analysierten außerdem die potenziellen Mechanismen zwischen Ernährung und körperlicher Gesundheit und untersuchten den Zusammenhang zwischen Ernährungsqualität, Fitnessniveau und Metaboliten. Metaboliten sind Stoffe, die bei der Verdauung entstehen und bei sportlicher Betätigung in den Blutkreislauf abgegeben werden. Die Forscher haben 201 Metaboliten (z. B. Aminosäuren) in Blutproben von 1.154 Probanden gemessen. Nach der Korrektur wurden 24 Metaboliten mit schlechter Ernährung und Gesundheit oder guter Ernährung und Gesundheit in Verbindung gebracht. Diese Metabolitendaten deuten darauf hin, dass eine gesündere Ernährung mit einem gesünderen Stoffwechsel verbunden ist, was einer der möglichen Wege sein könnte, wie sie eine bessere körperliche Gesundheit und körperliche Leistungsfähigkeit fördert.

Die Forscher sagten jedoch auch, dass es sich um eine Beobachtungsstudie handele und sie nicht zu dem Schluss kommen könne, dass eine gute Ernährung zu einer besseren körperlichen Gesundheit führe, und dass auch der gegenteilige Zusammenhang, bei dem gesunde Menschen sich für eine gesündere Ernährung entscheiden, nicht ausgeschlossen werden könne.

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Wie kann man sich am Ende gesünder ernähren?

Mittelmeerküche

Die Mittelmeerdiät ist, wie der Name schon sagt, eine traditionelle Ernährung Griechenlands, Italiens und anderer Mittelmeerküstenländer. Im Allgemeinen ist das mediterrane Ernährungsmuster nicht sehr klar definiert; Es steht nicht, was Sie essen müssen, wie viel genau usw., das stimmt nicht. Allerdings folgt die Mittelmeerdiät einigen Grundsätzen:

Zunächst stehen pflanzliche Lebensmittel im Vordergrund. Bei diesem Ernährungsmuster liegt der Schwerpunkt bei jeder Mahlzeit auf Gemüse, Obst, Hülsenfrüchten, Nüssen, Vollkornprodukten, Olivenöl und Gewürzen.

Zweitens mindestens zweimal pro Woche Fisch und Meeresfrüchte;

Drittens: mäßiger Verzehr von Geflügel, Eiern, Käse und Joghurt;

Viertens: Vermeiden Sie rotes Fleisch und Zucker.

Wenn Sie schließlich Alkohol trinken müssen, können Sie in Maßen etwas Rotwein trinken.

Zu den Merkmalen der Mittelmeerdiät gehört die Reduzierung des Verzehrs von rotem Fleisch und gesättigten Fettsäuren sowie der Verzehr von mehr Olivenöl.

Orientalisches gesundes Essensmuster

Um die Ernährung der Menschen gesünder zu gestalten, hat die Chinese Nutrition Society die „Ernährungsrichtlinien für chinesische Einwohner (2022)“ veröffentlicht, in denen erstmals das „östliche Ernährungsmuster“ vorgeschlagen wird. Experten haben die Ernährungsgewohnheiten und den Gesundheitszustand der Bewohner verschiedener Regionen Chinas analysiert und zusammengefasst und herausgefunden, dass die Bewohner der südöstlichen Küstenregion (Zhejiang, Shanghai, Jiangsu, Fujian und Guangdong) eine geringere Inzidenz- und Sterblichkeitsrate von Bluthochdruck und Herz-Kreislauf-Erkrankungen aufweisen Krankheiten und eine höhere Lebenserwartung. Daher schlagen wir das „Oriental Healthy Diet Model“ vor, das durch das Ernährungsmodell der südöstlichen Küstenregion repräsentiert wird. Seine Hauptmerkmale sind leichte und salzarme Ernährung, abwechslungsreiche Lebensmittel, reichlich Gemüse und Obst, Sojaprodukte, Fisch und Garnelen sowie Milchprodukte und ein hohes Maß an körperlicher Aktivität.

Die Dietary Guidelines for Chinese Residents (2022) wählt acht grundlegende Richtlinien aus, die als Grundsätze für eine rationale Ernährung für gesunde Menschen über 2 Jahre befolgt werden müssen:

1. Essensvielfalt, eine vernünftige Mischung

Achten Sie auf eine ausgewogene Ernährung mit Getreide als Hauptbestandteil. Zu den täglichen Mahlzeiten sollten Getreide und Kartoffeln, Gemüse und Obst, Vieh, Geflügel, Fisch, Eier und Milch sowie Hülsenfrüchte gehören. Verbrauchen Sie durchschnittlich mehr als 12 Arten von Lebensmitteln pro Tag, mehr als 25 Arten pro Woche, in angemessenen Kombinationen. Verzehren Sie täglich 200–300 g Getreide, darunter 50–150 g Vollkornprodukte und gemischte Hülsenfrüchte. 50~100g Kartoffeln.

2. Essen und bewegen Sie sich für ein gesundes Gewicht

Menschen jeden Alters sollten jeden Tag körperlich aktiv sein, um ein gesundes Gewicht zu halten. Essen Sie nicht zu viel und halten Sie den Energiehaushalt aufrecht. Halten Sie sich an eine Routine körperlicher Aktivität mit mindestens 5 Tagen mäßig intensiver körperlicher Aktivität pro Woche, insgesamt 150 Minuten oder mehr; Aktive körperliche Aktivität ist am besten mit 6,000 Schritten pro Tag. Fördern Sie an 2 bis 3 Tagen pro Woche angemessene hochintensive Aerobic-Übungen und kräftigende Widerstandsübungen. Reduzieren Sie die sitzende Zeit und stehen Sie jede Stunde auf und bewegen Sie sich.

3. Essen Sie mehr Obst und Gemüse, Milchprodukte, Vollkornprodukte und Soja

Gemüse und Obst, Vollkornprodukte und Milchprodukte sind wichtige Bestandteile einer ausgewogenen Ernährung. Essen Sie Gemüse zu den Mahlzeiten und stellen Sie sicher, dass Sie täglich mindestens 300 g frisches Gemüse zu sich nehmen, dunkles Gemüse sollte die Hälfte ausmachen. Essen Sie täglich Obst und achten Sie auf eine tägliche Aufnahme von 200–350 g frischem Obst. Fruchtsäfte sollten frisches Obst nicht ersetzen. Essen Sie verschiedene Milchprodukte, die Aufnahme entspricht mehr als 300 ml flüssiger Milch pro Tag. Essen Sie regelmäßig Vollkornprodukte und Sojaprodukte und essen Sie Nüsse in Maßen.

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4. Essen Sie Fisch, Geflügel, Eier und mageres Fleisch in Maßen

Fisch, Geflügel, Eier und mageres Fleisch sollten in Maßen verzehrt werden, durchschnittlich 120–200 g pro Tag, vorzugsweise 2-mal pro Woche oder 300–500 g Fisch, 300–350 g Eier und 300–500 g Vieh- und Geflügelfleisch. Eier sind reich an Nährstoffen. Essen Sie Eier, ohne auf das Eigelb zu verzichten. Bevorzugen Sie Fisch, essen Sie weniger fetthaltiges Fleisch sowie geräucherte und gepökelte Fleischprodukte.

5. Weniger Salz und weniger Öl, Zucker kontrollieren und Alkohol einschränken

Entwickeln Sie eine leichte Kost und essen Sie weniger Salz und frittierte Lebensmittel. Erwachsene sollten nicht mehr als 5 g Salz und 25-30g Speiseöl pro Tag zu sich nehmen und die Aufnahme von zugesetztem Zucker auf nicht mehr als 50 g pro Tag, vorzugsweise unter 25 g, beschränken. Die tägliche Aufnahme von Transfettsäuren sollte 2 g nicht überschreiten. Keine oder weniger zuckerhaltige Getränke. Kinder und Jugendliche, Schwangere, Stillende und Menschen mit chronischen Erkrankungen sollten keinen Alkohol trinken. Erwachsene, die Alkohol trinken, sollten nicht mehr als 15 g Alkohol pro Tag zu sich nehmen.

6. Essen Sie regelmäßig und trinken Sie ausreichend Wasser

Planen Sie vernünftigerweise drei Mahlzeiten am Tag ein, mit regelmäßiger Rationierung und ohne verpasste Mahlzeiten, und frühstücken Sie jeden Tag. Essen Sie regelmäßig, essen Sie mäßig, essen Sie nicht zu viel, seien Sie nicht wählerisch beim Essen und essen Sie nicht zu viel. Trinken Sie ausreichend Wasser, mehrmals eine kleine Menge. In milden Klimazonen trinken erwachsene Männer 1.700 ml Wasser pro Tag und erwachsene Frauen 1.500 ml Wasser pro Tag bei geringer körperlicher Aktivität. Es wird empfohlen, klares Wasser oder Tee zu trinken, weniger oder keine zuckerhaltigen Getränke zu trinken und diese nicht zu verwenden Getränke statt klarem Wasser.

7. wird kochen, wird wählen, wird Etiketten lesen

Eine gesunde Ernährungsplanung sollte in allen Lebensphasen erfolgen.

Erkennen Sie Lebensmittel und wählen Sie frische, nährstoffreiche Lebensmittel. Lernen Sie, Lebensmitteletiketten zu lesen und vorverpackte Lebensmittel mit Bedacht auszuwählen. Lernen Sie zu kochen, geben Sie traditionelle Lebensmittel weiter und genießen Sie die natürlichen Aromen der Lebensmittel. Essen Sie auswärts und vergessen Sie dabei nicht die Mäßigung und Ausgewogenheit.

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8. Teilen Sie Mahlzeiten mit Stäbchen, um Verschwendung zu vermeiden

Wählen Sie frische und hygienische Lebensmittel und essen Sie keine wilden Tiere. Trennen Sie rohe und gekochte Lebensmittel und erhitzen Sie die gekochten Lebensmittel ein zweites Mal gründlich. Seien Sie hygienisch und beginnen Sie mit gemeinsamen Essstäbchen. Bereiten Sie Mahlzeiten bedarfsgerecht zu und fördern Sie das Teilen von Mahlzeiten ohne Verschwendung. Seien Sie ein Praktiker der Entwicklung nachhaltiger Lebensmittelsysteme.

Die Wirksamkeit von Cistanche

Cistanche ist ein Kraut, das seit Jahrhunderten in der traditionellen chinesischen Medizin verwendet wird. Es wird angenommen, dass es eine Reihe therapeutischer Vorteile hat, darunter entzündungshemmende, antioxidative und immunmodulatorische Eigenschaften. Untersuchungen haben gezeigt, dass Cistanche bei der Behandlung verschiedener Gesundheitszustände wirksam sein kann.

Eine mögliche Anwendung von Cistanche ist die Behandlung von Diabetes. Studien haben ergeben, dass Cistanche-Extrakt oxidativen Stress und Entzündungen in den Nieren reduzieren kann, die Schlüsselfaktoren für die Entwicklung und das Fortschreiten der diabetischen Nephropathie sind. Es wurde auch festgestellt, dass es den Blutzuckerspiegel und die Insulinsensitivität verbessert.

Ein weiterer potenzieller Einsatz von Cistanche ist die Behandlung chronischer Nierenerkrankungen (CKD). Untersuchungen haben gezeigt, dass Cistanche-Extrakt die Nierenfunktion verbessern und oxidativen Stress bei Personen mit chronischer Nierenerkrankung reduzieren kann.

Cistanche kann auch eine kognitionsfördernde Wirkung haben. Eine Studie ergab, dass die Ergänzung mit Cistanche-Extrakt die kognitive Funktion bei älteren Personen mit leichter kognitiver Beeinträchtigung verbesserte.

Obwohl weitere Untersuchungen erforderlich sind, um das gesamte Spektrum der therapeutischen Vorteile von Cistanche zu ermitteln, deuten die verfügbaren Beweise darauf hin, dass es eine Reihe potenzieller gesundheitlicher Vorteile bietet. Wie bei jedem Naturprodukt sollten Einzelpersonen mit ihrem Arzt sprechen, bevor sie Cistanche als ergänzende Therapie verwenden.

Zusammengestellt von Mu Yu und synthetisiert von Science China, China Good Nutrition